Здоровое и спортивное питание (до и после тренировки)

Правильный рацион поможет сделать тренировку более эффективной. Компоненты, содержащиеся в продуктах питания, увеличивают активность и энергию.

Здоровый образ жизни и диетическое питание способны улучшить качество тренировки. И наоборот: неправильное потребление продуктов, насыщенных компонентами, может свести на нет все потраченные на тренировку усилия. Таким образом, силовые занятия не помогут нарастить массу, а после упражнений для похудения прибавятся лишние килограммы.

Тренировки и питание

Существует огромная взаимосвязь между тренировками и питанием. Очень важно помнить цель выполнения физических упражнений и соблюдать здоровое и спортивное питание (до и после тренировки).

Взаимосвязь тренировок и питания:

Виды упражнений             Необходимые компоненты Какие продукты полезны Рекомендации
Силовые, на массу

 

 

До тренировок белок, после  — углеводы

 

Витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты, насыщенные жиры

На завтрак:

  • яйца (омлет);
  • творог;
  • смузи.

Продукты, с высоким содержанием белка:

  • молочные продукты;
  • птица;
  • рыба;
  • красное мясо.

Жиры – в красном мясе.

Остальные компоненты содержатся в:

  • яблоках;
  • апельсинах;
  • бананах.

Что есть после тренировки:

  • картофель;
  • овес;
  • макароны;
  • рис.

 

 

 

 

Есть нужно каждые 3 часа

 

 

 

 

Для похудения

 

 

Перед тренировкой – углеводы, кофеин

 

После занятий запрещено потреблять углеводы

 

Что есть перед тренировкой:

  • хлебцы;
  • овсянку или гречневую кашу;
  • фрукты (за исключением винограда, фиников и бананов).

После занятий нужно не есть в течение 2 часов, а затем отдать предпочтение следующему питанию после тренировки для сжигания жира:

  • обезжиренному творогу;
  • рыбе;
  • омлетам;
  • нежирному мясу.
В питании важно разнообразие, постоянность и дробность
Кардио Перед занятиями спортивное питание должно состоять из углеводов и белков.

 

Питание после тренировки должно состоять из овощей и белков

Что съесть перед тренировкой:

  • овощи, рыба, рис;
  • овощи, говядина и макароны из твердых сортов;
  • овощи, курица, гречка
  • протеиновый коктейль, банан, овсянка.

Что есть после кардио: питаться можно по вышеописанному принципу, только без углеводов (риса, макарон, бананов)

Как правильно питаться при кардиотренировках: есть за 2 часа до нагрузок. Кушать после упражнений можно спустя 60 минут

 

 

Белки представляют собой источник необходимых организму аминокислот, углеводы дают энергию. Остальные витамины и микроэлементы необходимы для поддержания функционирования систем и органов человека.

Здоровое питание до и после тренировки должно происходить в четко назначенное время. Так, организм привыкнет и будет функционировать более стабильно, что благотворно скажется на занятиях спортом.

Перед решением питаться по вышеописанному принципу, важно проконсультироваться с диетологом и тренером. Так, вопросы наподобие что можно есть после тренировки или перед ней отпадут самостоятельно.

Примерное меню на неделю

Крайне важно, чтобы спортивное диет питание составлял профессионал. Также необходимо учитывать индивидуальные непереносимость продуктов, компонентов (к примеру, лактозы), склонность к аллергиям.

Продукты, сжигающие жир
Продукты, сжигающие жир.

Главное запомнить: если есть желание похудеть, то после занятий важно снова не набрать вес. До тренировки, как правило, можно потреблять больше калорий.

Не стоит нагружать свою пищеварительную систему на ночь. Если есть непреодолимое чувство голода, то его умирить поможет кусочек зеленого яблока, нежирный творог. Это все, что можно есть после тренировки вечером. Чтобы уменьшить живот, следует следить за размером порции.

Примерное меню правильного питания для похудения строится на индивидуальных особенностях каждого человека. Если есть личная неприязнь к овсянке, то стоит ее заменить на омлет или другой здоровый продукт.

Соблюдать здоровое и спортивное питание очень просто:

День недели Завтрак Ланч Обед Ужин
Понедельник Зеленый чай, гречка  Кефир, яблоко Овощи, куриное филе, компот из сухофруктов Травяной чай, отрубной хлебец, суп из рыбы
Вторник Мюсли с йогуртом, кофе Отвар из ягод, творог со сметаной Сок, винегрет, овощной суп Чай с медом, рыба на гриле, салат из овощей
Среда Печеное яблоко, кофе, овсянка Орехи, домашний йогурт Сок, борщ, картофельное пюре, рыбная котлета Чай с ложкой меда, стейк, овощное рагу
Четверг Кофе, творожная запеканка Протеиновый коктейль с сырым яйцом Куриная котлета, компот, гречневая каша Чай, куриное филе, винегрет
Пятница Кофе, рис с молоком, медом Кефир, банан Сок, овощной суп, гороховое пюре, гуляш Чай с медом, отварная курица, салат из сырых овощей
Суббота Какао, тост, омлет с сыром Мармелад, йогурт Компот, винегрет, бульон из куриного мяса с яйцом Чай, отварная куриная грудка, пюре из картофеля
Воскресенье Кофе, овсянка Галетное печенье, кефир Запеченное мясо с овощами, суп с добавлением гречки, сок Чай с медом, рис, отварная рыба, салат из овощей

 

Примерное меню питания на неделю для силовых и кардионагрузок составляется аналогично с учетом разрешенных продуктов,  необходимых компонентов для этого вида деятельности.

Здоровое питание
Здоровое питание.

Норма потребления овощей, фруктов по спортивным меркам – 750 г для похудения составляет 750 г.

Питьевой режим

Ответ на вопрос, что съесть после тренировки, получен. Остается только узнать правильный питьевой режим. Крайне важно следить, чтобы не наступало обезвоживания.

Однако чрезмерное потребление воды также негативно сказывается на выполнении упражнений. Идеальный вариант: набирать малое количество воды, задерживать ее во рту. Тогда жажда будет пропадать быстрее.

Для спортивных тренировок следует выбирать воду комнатной температуры. К симптомам обезвоживания относят:

  • головокружение;
  • слабость.

Врачи утверждают, что для правильного функционирования нужно употреблять по 30 мл воды на 1 кг веса в день. Под водой не подразумевается любая жидкость, т. е. в расчет не берется:

  • молоко;
  • чай;
  • кофе;
  • компоты.

Именно вода благотворно влияет на организм человека. Она очищает кишечник от токсинов, способствует улучшению обмена веществ, т. е. делает все, что необходимо для получения наилучшего результата от тренировки.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Понравилась статья? Добавь в закладки браузера!

Здоровое и спортивное питание (до и после тренировки): 1 комментарий

  • 09.06.2018 в 03:11
    Permalink

    Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.

    Ответ

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

%d такие блоггеры, как:

Спасибо!

Теперь редакторы в курсе.